Pijn in je stuitje kan verschillende oorzaken hebben en deze kunnen per persoon verschillen. Meestal is dat een zwakte van de spieren in de lage rug. Door de zwaarte van de baby en veranderende lichaamsbalans als gevolg van hormonale veranderingen, kan overbelasting van de onderrug ontstaan. De pijn beschermt ons tegen onszelf en dan is het goed om even te rusten. Mijn persoonlijke ervaring is dat niet oefenen om pijn te vermijden geen optie is. De belasting wordt steeds groter en het ongemak ook.

Hier volgen enkele oefeningen die met het ritme van je ademhaling kunnen worden uitgevoerd. Elke beweging doe je 7 keer aan elke zijde, tenzij anders aangegeven 😅 Ga altijd op een stevige maar zachte ondergrond liggen. Veel succes, 🎈je kinetisch bewustzijn groeit! Bewust zijn van je beweging helpt om jezelf beter te begrijpen en zo in je rol naar de bevalling te groeien. Misschien is je ongemak ook een kans? 🎈🎈🎈

Maak je rug wakker
Oefeningen om je dag te beginnen – duur 5 min

Oefening 1 -Tenen in de richting van je neus

  1. Ga op je zij liggen en strek twee benen schuin naar voren uit. Duw je hielen van je lichaam weg. Op deze wijze activeer je alle spieren van je benen (je hakken goed in het zand zetten 😀)
  2. Ondersteun je hoofd op je arm en kijk naar het plafond
  3. Breng het bovenliggende been parallel tot de grond in het verlengde van je heup met de hiel naar voren
  4. Draai je voet met de tenen naar je neus en breng je been zo hoog je kunt omhoog; herhaal 7x

Oefening 2- Tik, Tik – Tik, Tik

  1. Breng je been naar beneden. Rust uit en tik met de tenen 2x voor en achter de op de grond liggende voet. Tik, tik voor en tik, tik achter; herhaal 3x. Rust uit, adem in en uit

Oefening 3 – Rondjes met je been op de hoogte van je heup, naar voren en naar achteren 7x

  1. Duw de hielen weg van je lichaam. Breng je knie naar de borst en strek vervolgens je been naar voren, dan naar beneden en dan naar achteren en kom weer terug bij je borst; herhaal 7x
  2. Rust uit
  3. Houd de beide benen actief door je hielen naar voren te duwen.
  4. Breng je knie weer naar je borst en duw nu eerst je hiel naar achteren, dan naar beneden en kom met je been naar voren en bij je borst terug; 7x herhalen. Het is een rondje in omgekeerde richting.
  5. Rust uit en tik met de tenen voor en achter op de vloer
  6. Draai om en herhaal Oefeningen 1, 2 en 3 op de andere zijde

Afronden

  1. Rond deze oefeningen af om op je rug te gaan liggen en je knieën vast te pakken
  2. Rol naar rechts en naar links
  3. Zet je voeten op de grond en armen 90 graden tot je lichaam op de grond met de handpalmen omhoog
  4. Kijk naar rechts en laat je knieën naar links vallen; 10 sec
  5. Kijk naar links en laat de knieën naar rechts vallen; 10 sec
  6. 3x aan elke zijde

Nu ben je klaar voor de dag 😀🎈
Aanvullende oefeningen voor het slapen gaan en/of als je je vermoeid voelt. Op een stevige maar zachte ondergrond uitvoeren – duur 10 min

Oefening 1 – Strekken van je onderrug

  1. Ga op je rug liggen en buig je benen boven je borst. Zet dan je voeten op de grond met de armen 90 graden tot je lichaam op de grond met de handpalmen omhoog
  2. Kijk naar rechts en laat je knieën naar links vallen, 10 sec laten liggen en rustig doorademen naar de plek die aandacht vraagt. Focus op deze plek
  3. Kijk naar links en laat de knieën naar rechts vallen, 10 sec laten liggen en rustig doorademen naar de plek die aandacht vraagt
  4. Herhaal 7x aan elke zijde

Oefening 2 – Flexibiliteit

  1. Breng je knieën boven je borst en leg je handen op de knieën
  2. Adem in en als je uitademt druk dan je knieën naar beneden en de zitbotten op de ondergrond, maak je rug lang en hol, ontspan je benen tijdens deze oefening; herhaal 3x
  3. Rust uit

Oefening 3 – Strekken van je onderrug

  1. Houd je knieën vast. Breng nu op uitademing je knieën in de richting van je oksels.
  2. Adem door
  3. Houd je flanken lang en maak na 10 sec je onderrug weer natuurlijk hol en laat je benen met de voeten naar de grond vallen; herhaal 3x

Oefening 4 – De Brug

  1. Terwijl je op je rug ligt zet je je voeten op de grond
  2. Leg altijd een dekentje onder je romp, maar je voeten en hoofd liggen direct op je mat
  3. Maak een driehoek van je duimen en de wijsvingers en leg deze onder je heiligbeen
  4. Til nu je bekken omhoog en houd dit 10 sec vast; leg deze dan weer neer op de grond, met de zitbotten als eerste
  5. Houd je flanken lang. Adem rustig in als je omhooggaat; adem uit als je naar beneden gaat; herhaal nog 3x
  6. Je kunt de brug ook op het ritme van je ademhaling uitvoeren: inademing omhoog en uitademing naar beneden. Adem dan 4 tellen in en 8 tellen uit. Relax en geniet van de beweging

Oefening 5 – SI gewrichtsmobilisatie

  1. Ga op je rug liggen en buig één been boven je borst en grijp de knie met twee handen vast
  2. Het andere been ligt gestrekt op de grond met de hiel naar voren
  3. Houd 15 sec vast en adem door
  4. Wissel de benen
  5. Herhaal 3 x aan elke zijde
  6. Herhaal 2x per dag